【ランニングを習慣化する7つの方法】走ることが続かない人へ(ダイエットに挫折しないために)

こんにちは、こばです。

寒くなりましたね

私の住む地域では、朝晩はもうすっかり冷え込んでおります。

0℃近くまで気温は下がるし霜が降りてるので冷たい空気が肌にこたえます。

さて、ダイエットや健康維持のために朝ランニングをしている人は多いと思います。

これから始めたいなと考えている人もいるでしょう。

また、

質問したがりー太
質問したがりー太
先生!
ぼくは始めたけど3日も続きませんでした!
どうしたら続けられますか?

このように、始めたけど全然続かなくて、どうしたら続けられるか知りたい!という人もいるでしょう。

そんな人に向けてこの記事を書きます。

これから寒くなりますから、よけいに走りたくない理由が増えてしまいますね。

 

そんな悩みを解消すべく、私が考えた継続する方法、

つまり、
【いかにランニングを習慣化させるか】
についてお話していきたいと思います。

ランニングを続けられない理由

続けられる方法の前に、そもそもなぜ続けられないのかについて考えてみましょう。

<ランニングで挫折してしまう理由>

  1. 走るのがつらい
  2. いいランニングウエアがない
  3. 外が寒い
  4. 朝は眠い
  5. 夜は仕事で疲れた
  6. 走る時間がない
  7. ランニングシューズがない

走る時間帯は人それぞれでしょう。

仕事や家事といったライフワークの中で走る時間を生み出さなくてはならないのです。

 

そこで、どんな方にも当てはまる、

「走ることを続ける【習慣化する】ための方法」

を考えていきましょう。

走ることを続ける【習慣化する】ための方法

長い距離を走ろうとしない

走ることをしてこなかった人が急に走るとつらいのは当たり前です。

まずは近所の公園や見慣れた景色のところを軽い気持ちで走ってみましょう。

歩くのとは違った景色の流れや爽快感を得られるでしょう。

ここで意識したいのは息が切れない程度のスピードということです。

誰かと走っているとしたら、息が切れずに会話できるくらいのスピードが目安です。

運動が激しすぎると無酸素運動に近くなってしまいます。

心肺機能を鍛えるにはよいですが、脂肪燃焼効果としては減少します。

 

格好にこだわらない(誰も気にしてない)

大丈夫!あなたが走るその格好は周りの人にそこまで見られていません。

もちろんかっこいいランニングウエアを身につけて、自分の気持ちを高めて走ることは効果的です。

しかし、毎回毎回「どれにしようかな~」「昨日はこれ着たから今日はこれ」

といって悩んでいるとしたら、その時間が無駄です。

また、悩んでいる間に意識がランニングウエア選びに向いてしまい、走ること自体へのモチベーションが薄れてしまうこともあります。

オススメは、「毎回同じ格好で走る」です。

もしくは同じランニングウエアを何着か買っておくといいかもしれませんね。

それでも周りの目が気になる人は、帽子とサングラスをすれば問題なし!

 

適切なウエアを選びましょう

 

外が寒くて走り出せない人は適切なランニングウエアを選びましょう!

ナイキやアンダーアーマーなど様々なメーカーからランニングウエアが出ています。

あまりたくさん持つ必要はありません。

自分のお気に入りが数着あれば、着こなしで毎回悩むことは少なくなるはずです。

 

起きてから走り出しまでのルーティンを決める

朝は眠いですが、走りだすと気持ちが良くて爽快感を得られます。

習慣化すれば一日の始まりが意欲的に迎えられます。

寝ぼけた朝の頭がシャキっとして、効率的な1日を過ごすことができるでしょう。

 

とはいえ、朝の布団から出るのはおっくうですよね。

第一には早く寝ることですが、それでも朝は眠いですよね。

眠い朝に二度寝をしてしまわないように、夜寝るときには朝走る準備を済ませてから寝ましょう。

もっと言うと、走る格好で寝てしまうのが効果的です。

朝起きたら、

  1. とりあえず靴を履く
  2. 外に出る

この少ないタスクでもう走り出せるわけです。

生涯が少ない方が走らない言い訳を考えなくてすみます。

起きてから走る出すまでのルーティンをなるべく少ない動作で考えておくとよいでしょう。

 

水分は摂ろう

寝起きは脱水状態です。

起きてからなるべく早く走るにしても、100~200mlの水や白湯は飲みましょう。

寝ている間に失われた水分を補ってから走りださないと、途中でくらくらして走れない、なんてことになりかねません。

くれぐれも水分は摂ってから走り出しましょう。

仕事終わりランをしてみる

夜に走る人もいるでしょう。

しかし、仕事が終わって一度自宅に帰ってしまうと、「疲れたから今日は走るのやめよう」とつい休んでしまうこともあるでしょう。

そんな方にオススメなのは、仕事終わりランです。

自宅に帰る前に走りましょうということです。

  1. 職場に走る支度を持っていき、仕事終わりに職場の周りを少し走ってから帰宅する。
  2. もしくは自宅までの距離を走って帰る。

という方法です。

仕事終わりに走ることのメリットもあります。

  • 一日の終わりに頭の中が整理できる、リフレクション
  • 緊張がほぐれて自律神経が安定
  • 仕事のストレス解消、爽快感
  • 程よい肉体疲労で安眠効果

など、走ることで得られる効果は多くあります。

 

走る時間がないときようのコースを決めておく

もともと走る習慣がなかった人は、新しく走るにはライフワークの中に時間をみつけて組み込まなくてはなりません。

また、疲労等を考えると、体力を温存させて仕事に望みたいと考える人もいるでしょう。

「時間がないから」

は、挫折したときに自分への言い訳として、自分を納得させやすい言葉です。

一見自分の責任ではないような気になりますが、正直なんとでもなります。

私が思うに、問題は走るコースだと考えます。

対策としては、2つ以上のコースを考えておくです。

  1. 通常のランニングコース
  2. 時短用のランニングコース

できればその他に場所を変えていくつかコースがあるとよいでしょう。

時間がない場合には時短用のコースを走り、時間に余裕があるときには通常用のコースを走る

といったように、すき間時間にも走りだせるようにコースを決めておくとよいでしょう。

さらに、周回コースがオススメです。

何か問題が起きた場合、途中ですぐに帰ってこられるからです。

もう一つ言うと、時短コースの延長で通常コースがあるとよりよいでしょう。

時短コースを走ってみたけど、「もう少しいけそうだ」というときにはコースを変更して通常のランニングコースを走ることができるからです。

 

ストレッチをするかどうか

ケガ予防のために運動前にはストレッチが推奨されています。

しかし、ランニングの場合は、始めは軽いジョギングからスタートし、可能なら徐々にスピードを上げていくようにしましょう。

そうすれば、徐々に体が温まりますので、改めてストレッチをする必要はないと考えます。

これには様々な議論がされていますが、私の体験から、暖かい格好で走れば問題ありません。

冷えた体でダッシュや筋トレする場合にはストレッチをして関節を温めて、ケガの予防に努める必要があるでしょう。

ランニングシューズはショップで試着して買いましょう

走るにあたってランニングシューズはとても重要です。

ネットで目星をつけておくのも良いですが、購入する際は必ずスポーツショップに行って試着し、自分の足に合った靴を買いましょう

足の形は人ぞれぞれです。

間違った靴では、靴擦れの原因になります。

また、足以外に負担がかかり、膝を傷めたりフォームが崩れる原因になります。

くれぐれもネットで見た目や口コミで購入するのは避けましょう。

安いし手軽といっても、そこはひと手間かけてショップへ行きましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

続かない理由と対策をまとめてみます。

  1. 走るのがつらい☞長い距離を走ろうとしない
  2. かっこいいウエアがない☞格好にこだわらない(誰も気にしてない)
  3. 外が寒い☞適切なウエアを選ぶ
  4. 朝は眠い☞起きてから走り出しまでのルーティンを決める
  5. 夜は仕事で疲れた☞仕事終わりランをしてみる
  6. 走る時間がない☞走る時間がないときようのコースを決めておく
  7. 走る用のクツがない☞ランニングシューズはショップで試着して買う

おわりに

走るメリットは体力的な面やダイエット以外にも精神的安定や思考の整理など、たくさんあります。

せっかく走ろうと決意したのですから、途中であきらめてしまうのはもったいないことです。

挫折するのは自分の精神力が弱いわけではなく、走れる環境を整えることで継続できるのです。

ぜひ、ランニングを継続し、あなたの望む姿を手に入れましょう!

ご覧いただきありがとうございました(^^)

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ABOUTこの記事をかいた人

看護師をしながら3人の子供を育てている父親です。まだ子供は小さいので四苦八苦してます。でも一番楽しい時間ですね。Blogの内容は、 【育児】【看護師】【筋トレ】【副業・初心者ブロガー】 として発信していきます。 よろしくお願いします。