〖作り方簡単!減量食〗シャイニー薊さんオススメの【沼】を10合炊き炊飯器で作ってみた!《沼の作り方と感想》

こんにちは!こばです。みなさんは減量中の食事はどんなものを食べてますか?

 

減量を続けるために、人それぞれ様々な工夫をしているのではないかと思います。

しかし、どうしても味つけが単調で美味しくなかったり準備に手間がかかったり、

手軽なコンビニだと意外とコストがかかったりということも。

なかなか思うように続けられずに結果的に絞りきれず…

という方もいるのではないかと思います。

私はそうです。痩せたい絞りたいと思いつつもつい妥協してしまいがち…。

 

しかし今回、YouTubeで【沼】という減量食を紹介している動画を見て感銘を受けました。

これなら自分にも作れそうだ、続けられそうだ、ということで作ってみました。

とりあえず5合炊き、からの10合炊き

とりあえず試しに5合炊きの炊飯器で作りました。

そのあと10合炊きの炊飯器を購入して、同じく作りましたので、参考にしていただければと思います。

 

きっと私と同じようにYouTubeを見て、作ってみようとかなー思っている方もいると思います。

迷っている方はぜひ一度作ってみてください(^^)

そういった方に少しでも参考になれば幸いです。

 

【沼】とは

【沼】の考案者はマッスルグリルというチャンネルで、筋トレYouTuberとして絶大な人気を誇る『シャイニー薊さん』。

学生時代は体操をされており、部活中から筋トレにハマり、その後ボディビル、現在はフィジーク選手としてご活躍されています。

 

”リアル刃牙”とも言われるほどの肉体はすさまじい迫力があり、トレーニング方法や食事、普段の生活を参考にしたいという方が多いのではないかと思います。

力を入れると血管が浮き出てくるほどのコンディションを常に保っており、減量中でもないのに「明日大会ですか?」とつっこまれてしまうほど(笑)

 

また調理人の一面もあり、過去には学校給食に携わっていた経験もあるとか。

 

そんな筋肉と食事に精通するシャイニー薊(あざみ)さんが考案し、自らも減量期を中心に日々食べているという、究極の減量食《通称【沼】!》

 

ご自身が出演されているYouTubeチャンネルにて、レシピや実際の作り方が公開されていたので、再現して作ってみました。

 

10合炊きの炊飯器を購入するまでの流れ

簡単に言うと10合炊き(1升)の炊飯器に具材を投入して炊くだけです。

まさに簡単・時短!

 

なぜ10合炊きが必要なのか?

  1. 炊き上げるときに水分量を多くして、具材を柔らかく煮込むことで食べやすくなるため。
  2. お米に水分を吸わせ、腹持ちと満腹感を得るため。

のようです。

 

まずは5合炊き炊飯器で試し作り

とはいえ、10合炊き炊飯器が一般家庭にはあまりないですよね。

(育ち盛りのお子さんがいる家庭はあるかもしれませんが。)

 

うちもありませんでしたので、まず家にある5合炊き炊飯器を使用して作ってみました。

材料はちょうど半分量です。

出来上がりは思いのほかよくて味も上々。

とりあえず成功です。

 

子どもたちは手をつけないので別炊飯器を購入するしかなくなる

正直そのまま5合炊きでもいいかなーと思ったのですが、それには家族も巻き込む必要があります。

当然ながら自分のためだけに炊飯器を占領することは難しいですね。

せめて子供が食べてくれれば、家族全員分として作ることもできたのですが、

3歳と1歳のうちの息子たちは全く手をつけませんでしたね(笑)

しいたけが嫌いなのかな??

 

まぁそんなわけで、妻と子供たちのごはんを炊くために5合炊き炊飯器は使えません。

沼を作るには別の炊飯器を購入しなければならなかったのです。

 

10合炊き買いました

幸い、奥さんが理解のあるかたでしたので、沼用の炊飯器を購入することを許してくれました(*’▽’)

きっと最初は、沼だのなんだのって言っても、意味わかんなかったんじゃないかと思います(笑)

なにはともあれ、ありがたや。

 

5合炊きで作ってみて、簡単さやおいしさで、これなら続けられるなと思いました。

ですので、沼用の炊飯器は5合ではなく、思い切って10合炊きをチョイスしました。

 

結果的に10合炊きはあった方がよかったです。

みなさんもぜひ、10合炊き炊飯器での沼づくりをオススメします(^O^)

ただ、金銭的に厳しい部分もあるので、それは自分の目標や生活水準、メリット・デメリットをよく考えて選んでいただくことがベストかなと思います。

私が10合をオススメする理由を改めて考えてみた記事もありますのでご参照ください【沼で痩せるために!】最初から10合炊きの炊飯器を買うべき理由!

 

ということで今回は、YouTube通りの10合炊きでの作り方をご紹介しております。

 

10合炊き炊飯器で作る沼

【沼】の材料

 

↑こちらが沼を作るのに必要な材料です。

  • お米2合(272g)
  • 水1.8~2.0L(具材を入れた後に水を入れていくと10合のラインのところが2Lです)
  • 乾燥わかめ 20gくらい
  • 干ししいたけ 20gくらい
  • オクラ 8~10本
  • 鶏むね肉700g前後 皮をはぐ
  • カレー粉 2さじ
  • 塩コショウ 適量

 

*ここに以前シイタケを大袋で購入した方が結果的に安いという内容の記事がありましたが削除しました。

理由として、国産シイタケを大袋で買うメリットもあるのですが、私自身が「国産シイタケを大袋で買うこと」が金額的に厳しくなったからです。「沼」のメリットとしては、やはり手軽で庶民的で簡単かつ減量やダイエットに効果的という点だと思います。私の体験談として、デメリットの方が上回ってしまったため、オススメすることをやめました。

ただ、食べるもので自分の体が作られるという意識は常に持っていて、今後も食事・食材には気を付けていきます。

そういうわけで、先走ってかけ離れたオススメをしたことをしてしまったことを反省し、今後も体験を通して一般常識的な記事を心がけていきますのでよろしくお願いいたします。

 

ちなみにこれが私が使用した炊飯器です。沼を作るためだけに10合炊きを買いました。

↓こちらは参考までに。私の購入したものとは違いますが、長く使うには頑丈な炊飯器も良きですね(^^)
アイリスオーヤマ 銘柄炊き IHジャー炊飯器 10合 ブラック PKRC-IE10-B

【沼】の作り手順

↑研いだお米の上に

おもむろに乾燥しいたけを入れます。

 

   ↑次にワカメを入れます。

これまたおもむろに。

 

↑そしてオクラちゃんも投入。

8~10本ほどをそのまま入れます。

 

切って入れなくても出来上がりは

ホロホロになり簡単にほぐれます。

 

↑味付けは適量の塩コショウ

私は5振りくらいしました。

 

 

そしてカレー粉1~2杯です。

私は小スプーン2杯って入れました。

 

ここで水を1800~2000ml入れます。

目分量で水を入れる場合は、この後肉でカサ増しすることを考えて、入れすぎないようにご注意を。

 

 

↑そこへ皮をはいだ鶏むね肉をドカンと投入。

これも切らなくても出来上がり時には簡単にほぐれます。

 

最終的に10合炊きの炊飯器だと10合目のラインまでの水でぴったり2000mlでしたね。

出来上がり的には吹きこぼれさえ注意すれば少し水が多くてもいいかもです。

 

↑炊き上がりました。
この段階で保温開始から2時間程度です。さらに保温します。

 

 

完成!!

翌朝にはこんな感じになります。

保温時間は7~8時間。

 

 


8時間ほど保温して軽くまぜたらこんな感じです。

具材はすべてとろとろのホロホロです。

これを朝・昼・夕・夜の4等分にして

4時間ごと食べるそうです。

 

4等分にしても、

1個あたり870ml入りのタッパーが

いっぱいになるくらいの量ですので、

これを1食分と考えると

けっこうなボリュームですね!

 

【沼】のPFCバランス(P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物)

大事ですね。ダイエットや減量期には特に気にするところです。

【沼】全量のPFC 

  • カロリー:1800Kcal 
  • P:140g 
  • F:12g 
  • C:228g

 

1/4に分けた時の1食分(タッパー1個分) 

  • カロリー:450Kcal 
  • P:35g 
  • F:3g 
  • C:57g

ちなみに、シャイニー薊さんは、これでは脂質が不足するとのことで、

1日にゆでたまごを2個追加しているそうです。

1日のうちにゆで卵2個追加したときの全量

  • カロリー:2000Kcal 
  • P:166g 
  • F:24g 
  • C:228g

 

【沼】を食べた感想

カレーの香りが食欲をそそりますね~。

しいたけの旨みが、全面に浸透しています(^_^)

ワカメとオクラがトロトロになり、むね肉もホロホロ と食べやすくなってました。

ごはんは水を含んで柔らかく膨らんで、ボリュームを出しています。

旨し!!

これなら、そこまでストレスなく続けられそうです。

けっこう満腹感もあります。

 

【沼】のメリット・デメリット

メリット

①味がしっかりしている。鶏むね肉がストレスなく食べられる。

減量期には、食べられるものが限られますし、毎回同じようなものになりがちです。

 

その中で、「味がしっかりしていて美味しいものを食べられる」というのは、

トレーニングの意欲を維持するためにも良いと思います。

 

薊さんが言うには「しいたけの旨味とわかめの旨味が入ってるんだから、旨くないわけがない」ということでした。

 

たしかに旨味が出ていておいしい!

カレー粉は好みで味の調節も出来ます。

そして炊飯器で煮込む(?)ことによって鶏むね肉のパサパサ感がなくなり、とても食べやすいです。

日常的に鶏むね肉ばっかり食べますからね、この意味はかなり大きいと思います。

②栄養価が高い。減量食としての評価がしやすい。

高たんぱく・低脂質で添加物が入ってないというところがよいです。

また、トレーニング強度を落とさないようにするために、炭水化物が比較的多めに摂れるようになっています。

 

そんなPFCバランスが明確にわかるため、1日Totalでの食事量が把握しやすいですね。

どのくらいの食事を摂ったのか、ということを考えるには簡単で良いと思います。

加えたり減らしたりして、調整もしやすいと思います。

 

薊さんが言うには、「その減量の経験が次の減量に活かされる」とのことでした。

これを食べ続けて、自分の体がどう変化したかを振り返り、

改善して次の減量期に向かうということですね。

③食費が安上がり

近所のスーパーだとだいたいこんな感じ。

  • オクラ 8本 90~120円
  • 乾燥シイタケ 20g 296円
  • 乾燥わかめ 20g 100円
  • 鶏むね肉 700g 250~260円

 

これらを合計すると約800円(米は除く)。

それを1日分の4食に分けるから、ざっくり計算で1食200円となる。

コンビニで弁当やサラダチキンを毎回買うより断然安い!と思う。

 

④手軽に作れる

とにかく材料を炊飯器にぶち込んでスイッチを押せば、翌朝には出来上がっているという、

まるで魔法のような料理なのです。

それで1日過ごせるんだから、いちいちメニュー考えなくていいので楽です。

作る手間も省けるので負担にならないです。

 

デメリット

①炊飯中はカレーの匂いが部屋中に充満する。

カレー粉を小さじ2杯いれるとかなりカレーの部屋になります。夜なのでそんなに気にならないですけどね。

自分はカレーの刺激を抑えるために1杯くらいにしたりもしてます。多少充満する感じは抑えられますかね。

カレーの味が薄くなりますけど他から旨味がでてますのでこの辺は好みでいいかと思います。

デメリットっていうか、いい匂いなんですけどね。家族への配慮が必要っていう意味です(;^_^A

②水が多すぎると炊飯器から吹きこぼれて掃除が大変。(これは単に私のミスですが(^^;))

これは悲惨でした(^^;)

5合炊きの炊飯器のときにやってしまいましたが、

水を多く入れすぎて、炊飯器の通気口からボコボコと吹きこぼれてきてしまいました。

ニオイも残るし、拭いてもなかなか取れないし、焦りましたね(;^_^A

 

ご注意ください!(笑)

 

③意外と食べきれない

水分を含んでいるので満腹感があります。

逆に言うと小食の方には量的にきついかもしれません。

私は仕事柄食事をゆっくり食べる時間がなく、バババっと食べてすぐ仕事に戻って走り回るみたいなことが日常的です。

食べきれないってときもありますし、食べた後走ると腹がきついっていうときもあります。

食事もトレーニングと言いますからね、これでヒーヒー言ってたら増量期の食事どうするんだって話ですが。

 

 

(↓追記)

④トレーニング強度が弱いと減量できない

当然といえば当然です。

デメリットになるかわかりませんが、

沼はトレーニング強度を落とさないようにするために、比較的炭水化物が多いです。

 

薊さんくらいのトレーニングをして、あの体格の方が、この食事で減量ができる、という例ですので、

一概に沼を食べてトレーニングすれば減量がうまくすすむ、というわけではないということですね。

 

日々トレーニングで自分を追い込むことがまずは大切ということです。

そのための【沼】ってことですね。

 

まとめ

美味しくて栄養価も高く、添加物も入っていないため健康的。

コスト的にも家計に優しい。

さらに満腹感も得られる。

 

最高の減量食ですね!

みなさんもぜひ10合炊きの炊飯器でつくって減量を乗り越えましょう!

↓私の炊飯器とは違いますが、長く使うには頑丈な10合炊き炊飯器も良きですね!

アイリスオーヤマ 銘柄炊き IHジャー炊飯器 10合 ブラック PKRC-IE10-B

ただ、自分の筋トレ強度や体格と照らし合わせて、量などをアレンジしていくことが必要だと感じました。

その感想に至った記事。1か月試してみての感想↓

『1か月間、減量食の【沼】を食べ続ける生活をして思ったこと』

減量食第2弾:マグマ

アレンジバージョンとして【マグマ】という減量食もあるそうです。

自分はマグマのほうが好きです。最近では沼よりもマグマの方が頻度が高いです。

基本的に作り方は大きく変わりありませんが、材料や水の量が若干変わります。

マグマの作り方や食べてみた感想もありますのでぜひご覧ください↓

 

【マグマの作り方】シャイニー薊さん最強減量食第2弾 ~マグマの作り方とPFCバランス~

*マグマを吹きこぼすと炊飯器の掃除がさらに大変なのでご注意ください。

私はやってしまいました…(;’∀’)

 

みなさんが沼を食べて、効率よい減量生活を送れるよう応援しています!

それでは、よいトレーニングライフを!!

ご覧いただきありがとうございました(^O^)

 

参考記事)こちらも合わせてご覧ください

便秘解消!10合炊き炊飯器で作る【ベーシックシャイニーカレー】の作り方と食べた感想

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看護師をしながら3人の子供を育てている父親です。まだ子供は小さいので四苦八苦してます。でも一番楽しい時間ですね。Blogの内容は、 【育児】【看護師】【筋トレ】【副業・初心者ブロガー】 として発信していきます。 よろしくお願いします。