あなたが最近【怒った】のはどんなことですか?《後悔しないためにアンガーマネジメントで怒りをコントロール》

最近、つい怒ってしまったことってありますか?

本当は怒りたくないし、イライラしたくないのに、でも怒ってしまうことってありますよね。

怒った後に「あーまたやっちゃった」と後悔するのも切ないものです。

 

それとは別に、イライラはするけれどずっと心の中にしまっているという人もいませんか?

周囲の人間関係を気にするあまり、自分の感情を押し殺している人。

イライラするけど思うように怒りを表現できなかったり伝えられない人。

溜め込んだストレスはつらいですよね。

 

そもそも、そんなに私たちを苦しめる「怒り」ってなんですか?

 

この記事には怒りの正体とそれをコントロールする方法をご紹介しています。

怒りを知り、コントロールすることで、自分が後悔しない人間関係を目指します。

この記事を読むと、自分が怒りとうまく付き合っていくきっかけづくりになるのではないかと思っています。

 

最近自分が怒ったことを書き出して、それを事例として考えながら読んでていってみましょう。

そしてこの記事を見ながら《アンガーマネジメント》という考え方を身につけていきましょう。

アンガーマネジメントとはどういうものか?

怒らないようにするためのものか思う方もいるかもしれませんが、そうではありません。

怒ることは人間の感情だから仕方ないのです。

無理に怒らないようにするのではなく、怒りの感情とどううまく付き合っていくか、という心理教育のことです。

アンガーをマネジメントする

→つまり怒りという感情をコントロールし、後悔しないように上手に付き合うということ

最近は教育現場だけではなく、スポーツや職場、子育てなど幅広い場面で取り入れられているようです。

 

なぜアンガーマネジメントを身につける必要があるのか?

怒りの感情は抑えられないという話をしましたが、ではその感情のままに怒り狂っていていいのか?ということです。

あるいは逆に、怒りをすべて押さえつけて封印すればいいのか?ということですが、

怒り爆発 → ハラスメント

怒り抑える → ストレス

どちらもよくないですね。

 

怒りをコントロール → 心身ともに安定

目指すところはここです。

しかし最近は特に、自分の怒りの感情とうまく付き合うことができなくなっている人が多いようです。

パワーハラスメントとは

パワーハラスメントについて少し説明します。

<パワーハラスメントとは>

  1. 職場における優越的な関係を背景に
  2. 業務上必要かつ相当な範囲を超えた言動により
  3. 労働者の就業環境を害されること
  • 優越な環境や職位に限らず、年齢・経験・知識を含む。
  • 受けた側がどう感じたかではなく、客観的に見て、その言動が業務の必要な範囲を超えているかが争点となる。

 

つまり、「上司→部下」といったハラスメントだけではなく、「部下→上司」「同僚→同僚」という関係性でもありえることなのです。

また、セクハラとは違い、受けた人の感じ方は争点ではないのです。客観的に見て、行き過ぎているかどうかが争点となります。

どういうことかというと、みなさんが加害者となりうるということです。

怒鳴り散らしといて、そんなつもりはなかったと後で謝罪したとしても、業務の範囲を超えたものであればハラスメントとなるのです。

 

怒りとはなんぞや?

感情表現としての怒り:感情のひとつです。なくすことはできない。

機能役割としての怒り:身を守るための感情である。

→本当のことをいわれたときに怒ったり、言われたくないことを言われたりすると防衛反応としての怒りの感情が湧いてきます。

 

怒りという感情は人間に備える蹴られた必要なものということですね。

 

ただし、よろしくない怒りというものがあります。

強度が高い →小さなことでも激高する。強く怒りすぎる

持続性がある →根に持つ。思い出し怒りをする

頻度が高い →しょっちゅうイライラする。カチンとくることが多い

攻撃性がある →他人を傷つける。自分を傷つける。物を壊す

 

怒りの前段階に一時的感情がある

怒りというものは二次的感情である

そうなんです。怒りはそれ自体が表面に出てきているので、対応するときにどうやって怒りをしずめようと考えがちです。

しかし、怒りの原因となった一次的感情というものがあるはずなのです。

一次的感情となることは、

不安、苦しみ、嫌だ、むなしい、つらい、親愛、寂しい、悲しい、罪悪感、後悔

といった感情です。

 

例えば<クレーマーが「上の者を出せ!」と怒鳴りちらしている場合>

このクレーマーは、自分という人間を粗末に扱われたことで、自尊心が傷つけられて、悲しい・つらいといったという一時的感情があります。

その場合、実際に上の者が出て、応接間や落ち着いた場所で丁寧に対応することで、極端に声のトーンが落ち、会話ができるということがあります。

「つらい思いをさせてすみませんでした」と一時的感情に触れることで、相手が自分のことを理解してくれていると感じて落ち着かせることができるのです。

この人にとって怒鳴るという行為は手段であり、それ自体はコントロールできるものということです。

そして、丁寧に扱われたという事実を受け止め、自尊心が満たされたことで怒りのボルテージが下がってきたのです。

 

相手が怒っている場合、一時的感情は何だろうと考え、そこに触れて謝ることで相手に納得してもらうことができます。

 

アンガーマネジメントの3つのポイント

衝動のコントロール 6秒間

怒って失敗するケースというものは、反射的に怒ってしまうことがほとんどです。

6秒という数字を覚えておいてください。

怒りの持続時間は長くて6秒間です。

6秒経つとその出来事を冷静に判断できるようになります。

 

カチンと来たらすぐに反応するのではなく、一息つく、目線をはずす、ちょっと歩き回るなどして6秒間稼ぎましょう。

心の中で6秒数えるということも有効です。

思考のコントロール

下記の『怒りの正体』のところで説明していきます。

 

行動のコントロール

下記の『行動のコントロール』で説明していきます。

子どもが物に当たりやすい理由

それはボキャブラリーが少ないからです。

怒りの感情を言葉で表現できないからこそ、どうしていいかわからずに行動で表現しようとするのです。

これは子どもだけでなく、当然大人にも言えます。

怒りの表現

怒るか怒らないかだけでは表現できないのです。

実際、怒るを表現する言葉だけでもたくさんのものがあります。

激怒、激昂、激高、立腹、反感などなど20以上の熟語

ふくれる、かっとなる、不信感をとのらせる、気に障る、憎たらしい、顔色を変える、あきれる、胸糞が悪い、逆上する、殺気立つ、怒り狂う、腹わた煮えくり返る、カリカリするなどまだまだたくさんの言動

怒りの種類はこれだけあるんだと知ると、自分の怒りはどういう表現にあてはまるんだろうと考えてみましょう。

強い怒りだと知るかもしれませんし、自分の怒りは言葉にすると大したことない怒りだったんだと知るかもしれません。

 

怒りを生み出す考え方の正体は「べき」

私たちの怒りの正体は、理想と現実のギャップです。

理想は、立場ある相手に対してこちらが望むことです。

『〇〇は〇〇であるべき』

人によってこの考えはまちまちです。

この、「べき」が強い人ほど怒りやすい傾向があります。

思い当たるふしはありますか?

 

  • 男ならこうあるべき
  • 妻ならこうあるべき
  • 子どもならこうあるべき
  • この職業ならこうあるべき

などなど

 

*自分に向けた「べき」は成長や正しい行動をするにあたり大切なものです。

周囲に向けた「べき」は自分の中の理想であって、必ずしも正しいとは限らないことを覚えておきましょう。

 

そこで思考のコントロールについてです。

思考のコントロール

これは「べき」の三重丸と呼ばれるものです。

これを見て、自分の中でその出来事は許せることなのか、まあ許せることなのか、許せないことなのかを可視化しましょう。

 

「まぁ許せるゾーン」を広く持つことが大事!「許せないゾーン」はオープンに!

人によって、こうあるべきだ!という考えに差があることは理解していただけると思います。

これはつまり、「こうあるべき」には正解はないということです。

組織や集団、もしくは夫婦間での育児方針などで、相手に対して明らかにわかる状態にしておくことが大切です。

例えば夫婦間において、こどもがいたずらでもした場合、お母さんは許してくれたけどお父さんは許してくれなかった、では子供が困惑します。

これは許せるけど、これをやったら許せないよという決め事を夫婦間で共有し、また子供にも提示しておくことで統一した対応ができるのです。

「べき」は変わるもの

人によってこうあるべきは変わりますが、それは時代によっても変わっていきます。

そのときの働き方、子育て方法、ライフスタイル、金銭感覚など、個々の価値観に加えて時代の流れによって変化していくものだということを理解しておきましょう。

行動のコントロール

これはどういうことかというと、

自分が行動することで変えられるか、変えられないかを考えるということです。

そしてそれは重要か、重要でないかを考えます。

 

《重要かつ変えられること》

  • すぐ取り掛かりましょう
  • いつまでに、どの程度かえるのかを考えましょう

 

《重要でないけど変えられること》

  • 余力があるときにしましょう
  • 今すぐ取り掛からなくてもいいので計画を立てましょう

 

《重要だけど変えられないこと》

  • 変えられない現実を受け入れましょう
  • 出来ることに目を向け、今できることをしましょう

 

《重要でなくて変えられないこと》

  • 放っておきましょう

 

個人的に大事だと思うのは、重要だけど変えられないことです。

受け入れて、考え方を切り替えることが大事です。

いつまでも、頑張っても変えられないことにしばられているのはもったいないことです。

出来ることに目を向けて、今できることを精いっぱいやりましょう。

 

怒りの性質

  1. 高い(強い)ところ→低い(弱い)ところへ流れる
  2. 身近な対象にほど強くなる
  3. 矛先を固定できない
  4. 伝染しやすい

1.立場の強い上司から部下に流れやすいです。

部下は家庭に帰ります。部下から部下の家族(実の親や妻、夫など)に流れやすいです。

家庭内では、親(大人)から子どもに流れやすいです。

子どもは学校に行きます。その子から自分よりも弱い立場の友達へ流れやすいです。

 

怒りは流れていくのです。自分が怒ったら相手はどこに向けてその怒りを流すのでしょうか。

それを理解しましょう。

 

2.身近な対象ほど、怒ればどうにかなると思い込んでいるところがあります。

実際は怒ったところで相手は変わりません。

落ち着いて話せば伝わることも怒ってしまっては伝わりません。

それを理解しましょう。

まとめ

怒りはあるがままに開放しても押さえつけてもよくないものです。

瞬発的な怒りをコントロールできれば、その後に続く怒りは単なる手段です。

怒りを知り、怒りをコントロールすることでストレスのないコミュニケーションを目指しましょう。

怒りの連鎖を断ち切ることは可能です。

自分の感情に責任を持てば、流れていく怒りを断ち切ることができるでしょう。

穏やかで楽しい家庭や、働きやすい職場環境をつくっていきたいですね(^O^)

最後までご覧いただきありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

看護師をしながら3人の子供を育てている父親です。まだ子供は小さいので四苦八苦してます。でも一番楽しい時間ですね。Blogの内容は、 【育児】【看護師】【筋トレ】【副業・初心者ブロガー】 として発信していきます。 よろしくお願いします。